Gyakorlatok a bemelegítéshez. Hogyan melegítsünk edzés előtt??

Ha őrült tempóban élünk és őrülten elfoglaltak vagyunk (például minden nap reggeltől este), a lehető leghamarabb meg akarjuk kezdeni a nehéz súlyokat, figyelmen kívül hagyva az izmok bemelegedését az edzés előtt. De ha kihagyja a bemelegítést, és csak 0–40 kg-ra megy, akkor nem engedi, hogy a test hatékonyabb legyen, és jelentősen növeli a sérülés esélyét.

Az erősítő edzés melegítés nélkül óriási Nem!

Erő gyakorlatok elvégzésekor az izmok lerövidülnek és meghosszabbodnak, és ha nem melegítik, nem feszítik és nem edzik, akkor hajlamosabbak letépésre és nyújtásra..

Edzés előtt melegítsük fel. Gyakorlatok: videó

Az edzés fő és legfontosabb funkciója az izmok és az ízületek felmelegítése edzés előtt.!

Az edzés előnyei

  • Láz.
  • Az izmok és ízületek mozgásának és aktiválásának javítása. A mozgás helyes technikája készül..

A testhőmérséklet növelésével meglágyítja az ízületek körüli szöveteket, növelve azok mozgási tartományát. A fokozott rugalmasság két dolgot tesz: lehetővé teszi a test számára, hogy jobban mozogjon az edzés alatt, és segít megvédeni a sérülésektől.

A mobilitás javítása hozzájárul a sérülések kockázatának csökkentéséhez, elősegíti a testnek a megfelelő izmok felhasználását bizonyos mozgásokhoz, és előkészíti őket a hatékony edzéshez..

A műszaki elem az, hogy először a testet felkészítse a komplex mozgásokra a kezdeti szinten. Például felmelegíthet úgy, hogy guggolva készíti fel a testét arra, hogy később ugráljon guggolással maga az edzés közben.

Tehát mit lehet tenni időhiánnyal? Valójában csak öt percre van szüksége az edzés előtti könnyű edzéshez. Csak azt kell abbahagynia, hogy úgy néz ki, mint egy törés a képzésből. Inkább beismerni, hogy a bemelegítés segít maximalizálni a minimális időtartam hatékonyságát.

Az edzés előtti jó edzésnek meg kell egyeznie az adott edzéshez szükséges mozgások tartományával. Tehát, ha a felső testet fogja kidolgozni, több időt tölthet a vállak és a mellkasi gerinc felmelegedésével (hátsó felső rész), kevesebb időt töltve a torokizmok és a lábak felmelegítésére. Éppen ellenkezőleg: ha futni vagy sprintolni akarsz, jobban nyújthatja meg a csípőjét és a bokáját, és melegítheti a csípőizmait a csípő- és térdízületekkel.

Az edzés előtt sok gyakorlatot megtehet. A cikk egy edzéskomplexumot kínál, amely 5 percig használható. Ez a program alkalmas a bemelegítésre a legtöbb erőedzés előtt. Minden izom nem marad figyelmen kívül.

Izom edzés komplex edzés előtt

FeladatokszettekIsmétlések / Idő
8 csípő befelé, 8 csípő ki18
8 kör előre karokkal, 8 kör vissza karokkal18
2 perc kötél ugrás12 perc
8 állványcsatorna bárhoz18
12 mély hátsó térd emelkedik fel112
15 guggolás plusz 10 ismétlés egy impulzussal a végén115 + 10

Hogyan kell bemelegítő gyakorlatokat végezni edzés előtt??

8 csípő befelé, 8 csípő ki

8 csípő befelé, 8 csípő ki

A csípő elforgatása nagyszerű módszer a csípőízületek és a combizmok nyújtására. Ha a csípő állandó feszültség alatt áll. Nagyon fontos, hogy elősegítsük őket az alsó test gyakorlására. A hideg és feszült combizmok akadályozhatják más izmok, például a fenék megfelelő működését..

  • Állj együtt a lábaddal.
  • Emelje fel az egyik térdét 90 fokra. Körözzük a combot, térdrel egy nagy kört készítsünk. A mozgást tegye a lehető legszélesebbé, tartsa meg az egyensúlyát.
  • Nyolc ismétlésnél lassan csavarja tovább, majd nyolcszor fordítsa meg az irányt. Csere a másik lábon.

8 kar előre, 8 kar hátra

8 kar előre, 8 kar hátra

  • A kézforgás nagyszerű (és nagyon egyszerű) módja a vállak feszültségének enyhítésére és az izületek melegítésére..
  • Álljon lábakkal vállszélességben, karok az oldalán.
  • Körkörös mozdulattal lassan fordítsa előre a kezét. A vállát pihentetni kell, ahogy forog..
  • Folytassa körkörös mozdulattal nyolc ismétlést. Ezután nyolc ismétlésnél változtassa meg a karok amplitúdóját ellentétes irányban.

Ugrókötél - 2 perc

Ugrókötél - 2 perc

Az ugrókötél az egyik leggyorsabb módszer a pulzus növelésére és a test melegítésére. Ugrás két percre mérsékelt ütemben. Érezned kell a szíved gyorsabb verését. Nyugodtan fantáziálhat, ha jól érzi magát a kötélen. Bónusz: az ugrókötél nagy bemelegítés a karok és a vállak számára!

  • Vegyünk egy ugrálókötél és ugorjunk 2 percig.

8 állványcsatorna bárhoz

8 állványcsatorna bárhoz

A rúd kijáratai különösen alkalmasak a hátsó húzás nyújtására, és a karosszéria keretét is tartalmazzák. A testmozgáson keresztül képessé teheti a rugalmasságot, a mobilitást és az erőt. Gyors ütemben emelje fel pulzusát.

  • Kezdje állva. Csípő széles lábak, karok az oldalakon.
  • Hajlítsa össze a csípőjét, hogy a kezével elérje a padlót, és mászjon a rúd helyzetébe.
  • Szünet néhány másodpercre, a vállait a csukló szintjén.
  • Kezével térjen vissza a lábához és álljon fel. Ez egy visszajátszás..
  • Csinálj nyolc ismétlést.

12 mély hátsó térd emelkedik fel

12 mély hátsó térd emelkedik fel

Az tüskék érintik a csípő izmait, a négyfejű és a csípőbicepszet. Ezen felül a mozgásmozgatás jó erőt és stabilitást igényel..

  • Álljon szépen egymástól.
  • Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal. Hajlítsa meg mindkét térdét, engedve le oly módon, hogy jobb térd kissé megérintse a padlót.
  • Nyomja meg a jobb lábát, hogy álljon, és nyújtsa előre térdét 90 fokos szögben.
  • Azonnal lépjen vissza a jobb lábhoz, a következő lépcsőn.
  • Végezzen 12 ismétlést az egyik lábon, majd 12 ismétlést a másikon.

guggolás

A guggolás a fenék, a comb elülső és hátulsó részének edzése. Ha súlyozott guggolás van az edzőkomplexumban, akkor több ismétlés bemelegítésével segít a testének megszokni a mozgást. Mielőtt a súlyos haladással dolgozna.

  • Álljon lábakkal vállszélességben, a lábak lábujjai kissé oldalra, karok a mellkason.
  • Hajlítsa meg térdét és csípőjét, hogy utánozza a guggolást. Engedje le a medencét térdre. Tartsa a testet vízszintesen.
  • Nyomja meg sarkát, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ne 15 ismétlés.

Guggolás egy impulzussal - 10 másodperc

Guggolás egy impulzussal - 10 másodperc

  • Miután 15 guggolást végzett, végezzen rövid mozgásokat guggolás helyzetben 10 másodpercre.

A testmozgás lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izmokat kicsit eltérően dolgozza ki. A sebesség növelésével felgyorsíthatja a pulzusát. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát (kanyarok és kerekítés nélkül), és emelje fel egyenesen a mellkasát.

Tetszik a cikk? Iratkozzon fel velünk a közösségi hálózatokon, és elsőként tudhat meg frissítéseket!

Hogyan kell bemelegíteni és rákapcsolni: a lányok gif-en mutatnak

Az „Egészséges életmód” részben, az MTS-vel közösen beszélünk arról, hogyan lehet megváltoztatni testét és gondolatait. Ma a amatőr rögbi "Malanka" csapat lányai bemelegítési és rántási gyakorlatokat mutatnak. Nem számít, milyen sportot folytat, akár játékokban, kapcsolattartásban, akár csak a fitneszben, az edzésnek nem szabad fájdalommá válnia.

A „Malanki” lányai nemcsak a rögbiben vesznek részt. A különféle sportok bemelegítő gyakorlatait Olga, rögbi edző, játékvezető és kosárlabda edző, Vlad és Polina mutatta be, akik a bokszolással foglalkoznak. Egy ütés megmutatja az Stas - CCM atlétika.

Bemelegítésre van szükség az izmok felmelegítéséhez és az izületek nyújtásához, edzés előtt. Ez elősegíti a sérülések elkerülését és a gyakorlatok jobb végrehajtását az edzés fő részében..

Vannak általános fejlesztési és speciális bemelegítési gyakorlatok. Az előbbi mindenki számára jó, az utóbbi attól függ, hogy sportol-e.

ÁLTALÁNOS FEJLESZTÉSI MUNKA

Minden gyakorlatot pontszámok alapján hajtunk végre: 1, 2, 3, 4. 2-3 elvégzünk 4 minimum ismétlést. Vigyázzon a testtartásra: tartsa a hátát egyenesen.

Először gyúrja meg a nyakát úgy, hogy a fejével éles bunkó készítése után ne húzza az izmokat.

Fontos az alkarok, a vállak és az ízületek, a csípő és a hát melegítése.

Kézzel ingadozunk (egyik felfelé, a másik lefelé), felmelegítve a vállakat, az alkarokat és a hátizmokat.

Ne felejtsük el a térd és a bokák helyzetét.

Ebben a gyakorlatban nyújtsa magasabbra a lábát, nyúlik az izmait. Gyúrjuk le az ízületeket forgó mozgásokkal.

A lábizmakat még húzhatja.

Mindegyik gyakorlatot a lehetőségeihez mérten kell elvégeznie, ugyanakkor meg kell próbálnia minden alkalommal növelni a terhelést. Fontos a váltakozó gyakorlatok, a változatosság hozzáadása.

Bemelegítés "BOXING"

Általános bemelegítés után a felső testre, a térdre és a kézízületekre összpontosítva gyakorolunk.

Ugrókötél

Az ugrókötél bármilyen bemelegítésre alkalmas, nem csak a bokszhoz. Ezek a gyakorlatok fejlesztik a kitartást, megtanulják ellenőrizni a légzést és a szívverést, gyúrják és melegítik az egész testet. Könnyen helyettesítheti a futást.

Ugorhat, amennyit csak akar, de ha kezdő vagy a sportban, akkor 7-10 perc elegendő lesz. Az ugrás üteme és technikája megváltoztatható.

Kezeinket a test közelében tartjuk, főleg a kezek dolgoznak. Annak érdekében, hogy ne sérüljenek meg a sarok és a térd, alacsonyan és a láb elején ugrunk.

A következő két gyakorlat elősegíti a koordináció és a koncentráció fejlesztését, szívterhelést ad, "magába foglalja" a hát, a lábak, a vállak és az alkar izmait. És tanulja meg a légzéssel történő munkavégzést is: minden ütés a kilégzésen.

Merülési rúgás

Az ütés közvetlenül, oldalról és alulról is alkalmazható. Búvárkodhat lépésről lépésre vagy a helyén. Ne emelje fel az állát.

Lépések előre és hátra dudorokkal

Négy lépés előre és négy hátra, mindegyik lépést csapás kíséri. Előre - ellentétes lábak és karok (a jobb láb a bal kezével együtt és fordítva), hát - azonos név. Ne felejtsük el az ütéses kilégzést. Mindkét normál lépést megteheti, és majdnem állhat. De ne feledd: a boxer lépése fél láb.

Kosárlabda bemelegítés

A kosárlabdában a „robbanásveszély” fontos: a játék során hirtelen eltörünk, lelassulunk és megváltoztatjuk testhelyzetünket. A kosárlabda edzés során a fő hangsúly a lábak, a hát, a derék és a mozgások koordinálása áll.

Az összes gyakorlatot körben hajtják végre: egymás után egy sorozatban, mindegyik 15 ismétlés. E körök közül kettő elég a bemelegítéshez. Vegyünk egy perces szünetet a körök között.

Push up lányoknak

A szokásos push-upok (karok vállszélességben, a lábak együtt és a test egy vonalban) nehéz a lányok számára: nagy terhelés van a tricepszen, és nehéz a hátát egyenesen tartani. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy kevesebb hibát kövessen el a technológiában..

Gömb guggolás

Guggolva, térdét 90 fokkal meghajlítva. Megismételheti Vlad után, és dobhatja el a labdát, vagy elütötte a földre. Általában fantáziálj.

Lépés

Hajlítjuk a lábainkat térdnél, felállunk a lábujjakra, és gyorsan és gyorsan átmegyünk az egyik lábáról a másikra. Ugyanakkor tanácsos kezet fogni valamivel. 2 sorozatot készítünk 40 másodperc alatt.

Bemelegítő "rögbi"

Rögbiben a kezek gyakran szenvednek, mert állandóan készítünk elfogásokat és dolgozunk a labdával. Ezért nagyon fontos ezeket kifejleszteni: expanderek, ujjlenyomatok, „lecsukni” az ízületeket.

Dobd el a labdát

Könnyen dobja el a labdát, tartva a kezét felülről, és fogja meg, amikor leesni kezd. A testmozgás könnyűnek tűnik, de próbálja meg ezt 30-szor megtenni. Kezek váltakozva: például a jobb oldali tizenöt, a bal 15-szer. Fokozatosan bonyolítsa le a gyakorlatot: dobjon fel, tartva a kezét alulról, növelje a kéz és a labda közötti távolságot.

Ezután a könyököket és a vállakat dolgozzuk fel. A legegyszerűbb dolog a rúd és a push-up készítése..

Súly bár

A bárban állunk egymással szemben, és a partner vállán emelkedünk fel. Ezt 20 alkalommal csináljuk. Ez a gyakorlat fejleszti a mellkas, a karok, a vállak és a hát izmait..

„Felkészülés a harcra”

Az edzést közvetlenül a játék előtt kell elvégezni. Elfogadjuk a hangsúlyt a kinyújtott karokra, a csapatra, amelyet megragadunk a partnerre, később a csapatra vállunkra nyomunk és szétszóródunk. Ezt mindkét oldalon 15-szer csináljuk. Nagyon fontos: a hátnak egyenletesnek kell lennie.

Elfog

Az egyik hajlott lábakkal áll, kezét előtte tartja a kastélyban. A hangsúly a hazugság második része elfog. A partnerek megváltoztatják a helyet és a vállakat. A test gyakorlására felkészítik a kapcsolatot. Dagasztás vállak és karok.

Érthető, hogy miért van szüksége a bemelegítésre, de az akadályokat gyakran alábecsülik. A Hitch csökkenti az edzés utáni fájdalom hatását, normalizálja a vérnyomást és a pulzusszámot, normalizálja a testhőmérsékletet (elvégre az edzés során akár 38-ig is felmelegszik!).

Jobb, ha az ütést könnyű futással vagy ugrókötélrel indítja, de mindezt nyugodt módon, erőfeszítés nélkül. Ezután könnyű szakaszon végezzük az izmokat.

Trapezius izom

Hajlítjuk a fejünket, úgy érezve, hogy a nyaki izmok fültől vállig terjednek. Ilyen módon teszünk. Ezután mindkét kezével hajtsa előre a fejét.

Triceps

Hajlítjuk a karot a könyöknél, és a második segítünk magunknak felfelé és kissé hátrafelé állni. Mindkét kezével felváltva lépünk fel.

Bicepsz

Mindkét kezét a hátunk mögé tekerjük, és tenyerünket befelé és felfelé nyújtjuk.

A négyfejű

Hajlítjuk a lábát a térdnél, és kézzel egy kicsit húzzuk fel, amíg izomfeszültséget nem érezünk.

Lábikra izom

Hajlítjuk az egyik lábát a térdnél és álljunk előttünk. Nyomja le a második láb sarkát, hogy érezze az izom feszültségét. Tartsa távol a lábait egymástól.

Abs és hát

Ez hasonló a híres cica gyakorlathoz. A lábak vállakkal vannak egymástól és térdre hajlítva. Ülünk rájuk, előre tesszük a kezünket és leengedjük a fejünket, meghúzzuk a hát izmainkat. Finoman meghajolva emelje fel a fejét és nyomja a medencét a padlóra.

Belső comb

A „sheik pózában” ülünk, és térdünket a padlóra húzzuk. Ha az Ön nyújtása lehetővé teszi számukra, hogy elérjék a talajt, akkor tenyerével nyomja meg a tetejét.

Csípő, hát alsó és átlói hát

A földön ülünk, a jobb kezét kissé hátrafelé állítva, a jobb lábat térdre hajlítva és a bal oldal mögött mozgatva, bal kezünkkel segítjük az egyensúly fenntartását. A kéz mögött a hátsó rész segít megnyújtani a testet.

Köszönjük a Malanka csapatnak az anyagban való részvételét. Szeretne segíteni a lányokat a nemzetközi rögbi versenyen? Ehhez közösségi finanszírozás van.

20 legnépszerűbb gyakorlat az egyetemes bemelegítéshez, edzés előtt 5-10 percig

A bemelegítés egy szelíd gyakorlatok sorozata, amelyet edzés előtt végeznek annak érdekében, hogy felkészítsék a testet és az elmét a sportterhelésekre. Válogatást kínálunk az univerzális bemelegítéshez 5-10 perces edzés előtt, amely mindenki számára alkalmas.

Edzés előtt melegítsük fel: előnyei és tulajdonságai

Az edzés előtti bemelegítésnek nélkülözhetetlen elemenek kell lennie a sportprogramban, ha hatékonyan szeretne edzni, és minimális sérülési kockázatot jelent. Ideális esetben az edzés előtti bemelegítésnek 10-15 percig kell tartania. De általában az emberek nem akarnak sok időt tölteni a bemelegítésre, ezért legalább 5 percet kell arra fordítania. Tehát az 5 perc kötelező minimum, amelyet edzés előtt meg kell szentelni a bemelegítéshez..

Mielőtt közvetlenül folytatná a gyakorlatok kiválasztását, fontos, hogy az edzés előtt fontolja meg a bemelegítés előnyeit és jellemzőit.

Mi az a bemelegítés az edzés előtt??

  1. A bemelegítés segít felmelegedni az izmokat. A felmelegített izom rugalmasabbá válik, ezáltal elkerülhető a hirtelen nyújtás, könnyezés és más sérülések edzés közben.
  2. Az edzés előtti bemelegítés javítja a teljesítményt és az izmok összehúzódását, ami javítja az egész testet a fizikai aktivitás során.
  3. Az edzés előtti kiváló minőségű edzés felgyorsítja a szívverést és fokozza a vérkeringést. A vér révén a szív ellátja az izmokat oxigénnel, segítve az izmokat az ülés során. Ráadásul az oxigén növeli az izmok kitartását..
  4. A bemelegítés növeli az ízületek rugalmasságát és mozgékonyságát, javítja a mozgás hatókörét. Így elkerülhetők az olyan gyakori sérülések, mint a rándulás és az ízület elmozdulása.
  5. Az edzés előtti bemelegítés elősegíti az idegimpulzusok felgyorsítását. Ez azt jelenti, hogy aktiválja az idegrendszert és javítja a reflexeket..
  6. A bemelegedés előnyei nem korlátozódnak a fizikai tényezőkre. A bemelegítés segít mentálisan felkészülni egy edzésre, óvatosan merüljön el a sportban, távolodjon a mindennapi gondoktól és összpontosítson az órára. Mindez pozitív hatással van az edzési folyamatra..

Mi az edzés sajátossága az edzés előtt??

  • Az edzés előtti bemelegítésnek tartalmaznia kell: dinamikus nyújtással (nem statikus) gyakorlatokkal, az izületek felmelegítésére szolgáló gyakorlatokkal (ízületi torna), a test felmelegítésére szolgáló gyakorlatokkal (könnyű kardio). Azok. be kell vonnia a bemelegítő gyakorlatokba, amelyek nagy számban járnak izmokkal, melegítik a testet és javítják a mozgástartományt.
  • Egyrészt az edzés előtti bemelegítésbe bele kell foglalni az egyszerű gyakorlatokat, amelyek alkalmasak a test lágy előkészítésére a terhelésekre, másrészt elég erősek ahhoz, hogy az izmokat jól melegítsék és megakadályozzák a sérüléseket..
  • Ne keverje össze az edzést és a csatolást! Nem kell, hogy azonosak legyenek. Az edzés után be kell vonnia az izmok nyújtását, általában statikus gyakorlatokat. A rákapcsolás feladata a test megnyugtatása feszítés után. Míg az edzés előtti bemelegítés feladata a test felmelegítése és a terhelés előkészítése.
  • A statikus nyújtó gyakorlatok (azaz amikor egy helyzetben elhajolnak, miközben izmokat nyújtanak) nem lehetnek az edzés alapjai. A statikus nyújtás ellazítja az izmokat, ami edzés előtt teljesen nem kívánatos.
  • A bemelegedési idő legalább 5 perc. Ha komoly erőre vagy intenzív edzésre vár, akkor ne töltsön be 10 percet a bemelegítésre.
  • A bemelegítés során egy gyakorlatot átlagosan 15-30 másodpercig végeznek. A gyakorlatokat egymás után végezzük el, egymás között nem pihenve. Ne felejtsük el, hogy minden gyakorlatot szimmetrikusan végezzünk el a jobb és a bal oldalon.
  • Még akkor is, ha csak bizonyos izomcsoportokat tervez edzeni, akkor az egész test bemelegítését célszerű elvégezni. De a kiképzett izomcsoportoknak nagyobb figyelmet lehet fordítani a bemelegítés során.

Kinek kell ez a bemelegítő gyakorlat kiválasztása??

Az alábbiakban felsorolt ​​bemelegítés univerzális. Ez azt jelenti, hogy mindenki számára alkalmas és bármilyen edzés előtt megfelelő: kardio, erő, HIIT, crossfit, calisthenics, tabata, az utcán futás, vegyes edzés. Ez az edzés szintén nagyon alkalmas reggeli edzéshez..

  • Ha csak a felső testet edzi, akkor növelheti azoknak a gyakorlatoknak az ismétlődését, amelyek dagasztják a karjait, vállait, magját (karok, karok, dőlések, csukló).
  • Ha edzed a lábad, akkor növelheti az alsó testet dagasztó gyakorlatok ismétlésének számát (guggolás, lunges, térd és csípő forgása).
  • Ha nagy súlyú erőerősítőt tervez, akkor emellett speciális edzésből is végezhet gyakorlatokat. Vagyis azt tervezi, hogy guggol egy 30 kg súlyú súlyzóval. Ennek megfelelően az első megközelítés előtt végezzen 10-15 guggolást egy üres rudakkal vagy egy könnyű (3-6 kg) rudakkal..

Edzés előtt melegítsük fel: 20 gyakorlat

Az edzés előtt általunk kínált edzés 20 gyakorlatot tartalmaz, amelyek lehetővé teszik, hogy gondosan, hatékonyan és teljes mértékben felkészítse testét a sportterhelésekre. Csak végezze el a gyakorlatokat egymás után - és az edzés kész.

A leírás javasolja az ismétlések számát, ha 5 vagy 10 perc melegítést hajt végre. A bemelegítés ideje azonban eltérhet a megadottól, mivel a gyakorlatok üteme rajtad múlik. A jövőben bármikor beállíthatja az ismétlések számát az Ön igényeihez és időbeli lehetőségeihez..

Ne felejtsd el elvégezni a gyakorlatot a jobb és a bal oldalon. Ha ez a forgatás, akkor mind az óramutató járásával megegyezően, mind az óramutató járásával ellentétesen kell megtennie. A gyakorlatokat egymás után végezzük, a gyakorlatok közötti pihenésre nincs szükség.

A bemelegítés a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  1. Kéz tenyésztés boka ölével: 10 kézhígítás
  2. A karok forgása az alsó lábszár lebenyével: A karok forgása mindkét irányban
  3. Kar-emelés térd-emeléssel: 10 kar-emelés
  4. Oldalvezetés: 5 kar mindkét oldalán
  5. Oldalra billenő: 5 oldalra dönt
  6. Lábakhoz dől: 5 dőlés mindkét oldalra
  7. Kerekítés: 8 ismétlés
  8. Váltás a zömöknél: mindkét oldalon 5 fordulat
  9. Hip pörgetések: 5 forgás mindkét irányban és mindkét lábon
  10. Medence forog: 5 forog mindkét irányban
  11. Térd forog: 5 forog mindkét irányban
  12. Rúgási hinták: Lábakonként 10 hinta
  13. Guggolás: 10 guggolás
  14. Oldalsó tüskék: 5 dudor mindkét irányban
  15. Háttámlák: 5 dudor mindkét irányban
  16. Láb forgása: 5 forgás mindkét irányban és mindkét lábon
  17. Ugrás a helyén: 10 lábfelvonó mindkét oldalon
  18. Karok és lábak ugrás: 15 ugrás
  19. Bokáspofával történő futás: mindkét lábon 15 „kör”
  20. Légzés helyreállítás: 5 ismétlés

A fenti ismétlések száma az 5 perc teljes bemelegedési idő kiszámításán alapul.

1. Kezeket tenyészt egy elsöprő sípcsontjával

A bemelegítést egy egyszerű gyakorlattal kezdjük, amelyben mind a felső, mind az alsó test részt vesz. A lábait szélesebbre terítse, mint a vállait, a karjait szétszórva. Indítsa el a lépéseket az alsó láb ölével, próbálva megérinteni a fenét a lábával. Ugyanakkor keresztezze a karját a mellkasa körül, mintha meg akarta ölelni magát. Terjessze el a karjait a lehető legszélesebben, a válllapátokat összerakva.

  • Mennyit kell elvégezni (5 percig melegíteni): 10 kézhígítás
  • Mennyit kell tenni (10 percig felmelegíteni): 20 kézhígítás

2. A kezek forgása elsöprő derékkal

Folytatólagosan megragadva a lépéseket követtük. De most ugyanakkor elkezdjük forgatni a kezünket, hajlítjuk a vállízületeinket és felmelegítjük a kezünk izmait. Forgassa a kezét maximális amplitúdóval, ezek nem lehetnek lassú kéz lengések.

  • Mennyit kell tennie (5 percig melegszik): 5 kézforgatás az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen
  • Mennyit kell tennie (10 percig történő felmelegítéshez): A kéz 10 forgása az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen

3. Kar-emelés térd-emeléssel

Ez az egyszerű gyakorlat aktiválja az egész testet. Emelje fel karját, a lábát vállak szélességben egymástól. Indítsa el térdét a comb párhuzamos emelésével a padló felé. Ugyanakkor engedje le kezét lefelé, könyöknél hajlítva. Érezze, hogyan kezd növekedni az impulzus, és a test felmelegszik.

  • Mennyit kell tennie (5 percig felmelegszik): 10 kézi emelő
  • Mennyit kell tennie (10 percig melegíteni): 20 kézi emelő

4. Távolítsa el a karokat oldalra

Folytatjuk a felső test felmelegedését a karok elrablásától az oldalra. Helyezze a tenyerét a derékára, és terjessze a lábát szélesebbre, mint a válla. Kezdje a karját oldalra mozgatni, mintha megpróbálná megérinteni az ujjait a falhoz oldalra. Próbálja meg göndöríteni a testét, nem pedig az egész testet. Végezze el a dinamika gyakorlatát.

  • Mennyit kell tennie (5 percig melegszik): 5 kar mindkét irányban
  • Mennyit kell tennie (10 percig melegíteni): 10 kar mindkét irányban

5. oldalra dönthető

Ez az egyszerű gyakorlat nemcsak az edzés előtti bemelegítéshez, hanem a nap folyamán végzett könnyű torna részeként is elvégezhető. Oldalra döntés jól meghúzza a gerincét, támogatva a testtartást és enyhítve hátulról a stresszt. Ehhez tegye az egyik kezét az oldalára, a másik felemelve. Keresse meg váltakozva az egyik és a másik oldalát, nyújtsa le a kezét. Ha megdönti, próbáljon a testtel, és ne a medencével dolgozni.

  • Mennyit kell tennie (5 percig melegszik): 5 dőlés mindkét irányban
  • Mennyit kell tennie (10 percig melegszik): 10 dőlés mindkét irányban

6. Hajlítás a lábakhoz

Szétterítse a karját, a lábak szélesebbek legyenek, mint a vállak. Indítsa el a padló felé történő billenést úgy, hogy elfordítja a testet, és ujjaival megpróbálja megérinteni a padlót. Ne döntse meg a hátát, ha egyenesen áll. Hozza össze a lapátokkal. Ez a gyakorlat tökéletesen dagasztja a karok, a hát és a comb izmait.

  • Mennyit kell tennie (5 percig melegszik): 5 dőlés mindkét irányban
  • Mennyit kell tennie (10 percig melegszik): 10 dőlés mindkét irányban

7. A hát lekerekítése

Az edzés előtti bemelegítés során nagyon fontos, hogy ne felejtsük el figyelni a hát melegítésére. Ehhez egy nagyon egyszerű kellemes gyakorlatot hajtunk végre. Fogadja el a félig guggolás helyzetét, a kezek a csípőn fekszenek, hátul kis alakváltozás van. Kezdje kiegyenesedni, miközben keresi a hátát a mellkasában. Érezze, hogy a gerince életre kel. Végezze el a dinamika gyakorlatát.

  • Mennyit kell tennie (5 percig felmelegszik): 8 ismétlés
  • Mennyit kell tennie (10 percig melegíteni): 16 ismétlés

8. Kihúzza a hát és a váll guggolását

Ülj egy mély sumo-guggolásban, a lábak szélesre vannak széttéve, a térd és a zokni oldalra néz. Tedd a kezed térdre. Indítsa el a csavarást és fordítsa el a testet oldalra úgy, hogy az egyik lába, majd a másik a csípőn fekszik. Összeállítja a lapátokat, érezze, hogy a mellkas, a vállak és a hát izmait érzi.

  • Mennyit kell tennie (5 percig melegszik): 5 fordulat mindkét irányba
  • Mennyit kell tennie (10 percig melegszik): 10 fordulat mindkét irányba

9. A medence forgása

Számos „rotációs” mozgást hajtunk végre az ízület-gimnasztikából, amelyek segítenek az alsó test izmainak, ízületeinek és kötőelemeinek rugalmasságában. Kezdjük a medence forgásával. Helyezze a kezét a derékára, és kezdje el a medence forgását, mintha egy kör lenne. Forgassa az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen.

  • Mennyit kell tennie (5 percig felmelegszik): 5 forgás az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen
  • Mennyit kell tennie (10 percig történő felmelegedéshez): 10 forgás az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen

10. A lábak forgása

A lábak forgása tökéletesen melegíti a csípőízületeket, ami rendkívül fontos, hogy jól megnyújtódjanak az edzés előtt, hogy elkerüljék a sérüléseket. Próbálja meg forgatni a lábát a legnagyobb amplitúdóval, miközben a test stabil marad. Ne felejtse el megismételni a lábak előre-hátra forgását..

  • Mennyit kell tennie (5 percig történő felmelegedéshez): 5 forgást az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétes irányban mindkét lábon
  • Mennyit kell tennie (10 percig történő felmelegedéshez): 10 forgást az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétes irányban mindkét lábon

11. A térd forgása

A térd az ízületi-nyálkahártya-berendezés legsebezhetőbb része, ezért az edzés előtt soha ne felejtsük el dagasztani. A térd forgatása kiváló gyakorlat az ízület-torna számára, ezt akár edzési napokon is elvégezheti a térdfájdalom elkerülése érdekében. Forgassa az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen.

  • Mennyit kell tennie (5 percig felmelegszik): 5 forgás az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen
  • Mennyit kell tennie (10 percig történő felmelegedéshez): 10 forgás az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen

12. Foot Machs

A lábhinták kiválóan alkalmasak a bemelegítésre. Ez a nagyon egyszerű gyakorlat tökéletesen dagaszt és melegíti a lábak izmait. Álljon egyenesen, kezét a derekán. Kezdje a lábainak oda-vissza lengését, próbálva magasabbra emelni a lábad. Minél erősebb az edzés előtti melegítő gyakorlat amplitúdója, annál jobb lesz a melegedése. Ne légy azonban túl lelkes, hogy ne feszítse meg az izmokat. Ha jól tartja az egyensúlyát, akkor nem érinti a padló lábát.

  • Mennyit kell teljesíteni (5 perc bemelegítéshez): 5 lengő láb minden lábon
  • Mennyit kell teljesíteni (10 perc bemelegítéshez): 10 lábbal minden lábat

13. Guggolás

A guggolás is jól működik a lábak és a fenék izmain. Gyakorlatunkban a felső testet a kéz lengése miatt emellett összekapcsoljuk a munkával. Javasoljuk, hogy guggoljon a csípő párhuzamosával a padlóval, de jobb, ha az edzés előtt nem veszi be a mély guggolást a melegítésbe. Ne felejtsük el, hogy a guggolás közben a test súlya átkerül a sarokba, a térd nem terjed ki a zokni előtt, az alsó rész nem fordul elő. A guggolást be kell vonni a bemelegítésbe, ha lábát edzik, fut vagy intenzív kardio edzésed van.

  • Mennyit kell tennie (5 percig melegszik): 10 guggolás
  • Mennyit kell tennie (hogy felmelegedjen 10 percig): 20 guggolás

Ha kezdő vagy, vagy problémái vannak a térdízületekkel, akkor a klasszikus guggolás helyett félig guggolhat. Félig guggolva is korlátozhatja magát, ha felsőtest edzésre vagy alacsony intenzitású teljes test edzésre vár.

14. oldalsó tüskék

Az oldalsó tüskék tökéletesen gyúrják a comb hátulsó részeit és izmait, amelyeket könnyű húzni az erő és a kardio edzés során. Végrehajtunk oldalsó ütközőket, egyik oldalról a másikra gördülve. Tegye össze a kezét maga elé. Nem kell mélyen guggolnunk az állásokon, éppen a comb fölött lehet a padlóval párhuzamosan.

  • Mennyit kell tennie (5 percig felmelegszik): 5 lunged mindkét irányban
  • Mennyit kell tennie (10 percig felmelegszik): 10 lunged mindkét irányban

15. Visszahúzódik

A háttámlák segítik a lábak és a fenék izmainak nyújtását, valamint a térdízületeket felkészítik a fő edzés során a nehezebb gyakorlatokra. Ezenkívül a függőleges karok miatt megnyújtjuk a vállízületeket és a kezek izmait. Az edzés előtt feltétlenül vegye be a melegítőket az edzőterembe, ha a lábait edzeni tervezi, vagy intenzív cardio-t kíván végezni. A bemelegítéshez az előremenő tüskék szintén megfelelőek, de nehezebben terhelik a térdízületeket, és csak képzett emberek számára alkalmasak bemelegítési gyakorlatokra..

  • Mennyit kell tennie (5 percig melegszik): 5 láb lábonként
  • Mennyit kell tenni (10 percig melegíteni): 10 láb lábonként

Ha kezdő vagy, vagy nem kényelmes, ha teljes bemelegítést végez bemelegítés közben, akkor félig leeshet. A félbeesésekre is elegendő akkor, ha a felső test edzését vagy az egész test alacsony intenzitású edzését tervezi.

16. A láb forgása

Edzés előtt kicsit pihenünk a befejező kardio szegmens előtt, és edzés előtt több kör alakú forgást hajtunk végre a boka ízületeinek melegítésére. Ne felejtse el forgatni az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétes irányban mindkét lábon.

  • Mennyit kell tennie (5 percig történő felmelegedéshez): 5 forgást az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétes irányban mindkét lábon
  • Mennyit kell tennie (10 percig történő felmelegedéshez): 10 forgást az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétes irányban mindkét lábon

17. Ugrás csuklóforgásokkal

Kardiológiai gyakorlatokhoz fordulunk, hogy felmelegítsük a testet, ami növeli a pulzusát, és még tovább növeli a vérkeringést. Az edzés előtti bemelegítésünk első kardio edzése a helyén ugrál, a lábak elrablásával. A pattogásokkal együtt a csuklóját körkörös mozdulatokkal hajlítjuk meg, és szinkronban hajtjuk végre őket a helyükön lévő ugrásokkal. Ez az egyszerű gyakorlat tökéletesen felmelegíti a testet az edzés előtt, és még az ugrás ellenére sem terheli erősen a térdízületeket. Ezen felül meg fogja nyújtani a carpal ízületeit.

  • Mennyit kell tennie (5 percig felmelegszik): mindkét oldalon 10 lábtámasz
  • Mennyit kell tennie (10 percig felmelegszik): mindkét oldalon 20 lábfelvonó

Ha az ugrás bármilyen okból ellenjavallt vagy kényelmetlen, akkor végezze el a gyakorlat alacsony hatású változatát. Ebben az esetben az impulzus nem gyorsul fel olyan gyorsan, mint az ugrás, ezért próbálja meg ezt a gyakorlatot intenzív ütemben elvégezni..

18. Ugrás lábakkal és karokkal

A Jumping Jacks az egyik legnépszerűbb kardio gyakorlat. Ez gyakran szerepel az edzés előtti bemelegítésben és az időközi edzésekben. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor próbáljon térdeit kissé meghajlítva és a lehető legszelídültebben landolni, hogy csökkentsék az ízületekre nehezedő stresszt. Ha nehezen tudja elvégezni ezt a feladatot a javasolt változatban, tegye a kezét a derekára, vagy emelje fel a kezét egy ugrással a padlóval párhuzamosan.

  • Mennyit kell tennie (5 percig melegíteni): 15 ismétlés
  • Mennyit kell tennie (10 percig melegíteni): 30 ismétlés

Alacsony hatású lehetőség ugrás nélkül - séta tenyészkarokkal és lábakkal:

19. Futás az alsó láb ölével

És az edzés előtti bemelegítésünk végén elsüllyedő lábszárral futunk a helyszínen. Ennek a futásnak a sajátossága az, hogy meg kell próbálnia megütni magát a fenekén lévő sarkával. Próbálj gyorsan futni, de ne túlságosan. Ez az edzés utolsó gyakorlata, így fokozatosan lelassíthatja.

  • Mennyit kell teljesíteni (5 perc bemelegítéshez): Mindkét lábon 15 „túlterhel”
  • Mennyit kell teljesíteni (10 perc bemelegítéshez): minden lábnál 30 „túlterhel”

A futás alacsony hatású változata remek séta térddel felfelé:

20. Mentő légzés

Az edzés végén feltétlenül állítsa helyre a légzését. Vessen néhány mély lélegzetet és kilégzést, amelyeket a test hinták és billenések kísérnek a padlóra. Kilégzés közben hajtsa ki a lélegzetet, a test felemelésekor pedig lélegezzen be.

  • Mennyit kell tennie (5 percig felmelegszik): 5 ismétlés
  • Mennyit kell tenni (10 percig melegíteni): 10 ismétlés

A bemelegítés elősegíti a test felkészülését a stresszre, javítja a testi állapotát, és elkerüli a fájdalmas izmok megjelenését. Az edzés előtti bemelegítő rutin végrehajtása lehetővé teszi, hogy vigyázzon az izomrendszer és az ízületek egészségére..

2 legjobb edzés előtti lehetőség: 5 perces bemelegítő gyakorlatok

Az egész test teljes edzése az edzés előtt mindig megéri az időt..

Amikor az élet őrült ütemben fut, és őrülten elfoglalt vagy, nagyon kísértés, hogy időt takarítson meg, ha bemelegítés nélkül indítja el az edzést. De ha kihagyja a bemelegítést és csak elmegy a gyakorlatokra, akkor a testét kevésbé hatékony munkára állítja, és potenciálisan sérülést okozhat.

„Ha az edzés előtt felmelegszük az izmokat, akkor nagy hiba” - mondja Daniel Burrell, a Selfies személyi edzője. „Amikor erő gyakorlatokat végez, az izmai egyidejűleg összehúzódnak és feszülnek, és ha nem készülnek fel, hajlamosabbak letépésre és nyújtásra.”.

Az edzéshez szükséges edzés vagy bemelegítés segít csökkenteni a sérülések kockázatát, elősegíti a testnek, hogy bizonyos mozgásokkal a megfelelő izmokat használja, és felkészítse őket energiatermelésre. A bemelegítés technikai eleme a test felkészítése a bonyolultabb mozgásokra. Például melegíthet egy guggolással, hogy felkészítse a testét guggolásra.

A jó edzésnek meg kell felelnie a gyakorlatok egyszerűsített változatainak, amelyeket ezen a napon edzés közben végezhet. Tehát, ha a felső testét edzi, több időt tölthet a vállak és a mellkasi gerinc (a hát felső része) pumpálására, valamint a mag és a fenék izmainak aktiválására. Éppen ellenkezőleg: ha időnként futni vagy edzeni fog, pumpálhatja a csípőjét és a borjait, és aktiválhatja a csípőizmait is. ”.

Nagyon sok gyakorlat van, ráadásul sokan a jógát is jobban kedvelik, tehát kiváló gyakorlatokkal készítették a melegítést. A program 5 percre készült, amelyet felhasználhat a legtöbb erőedzés előtt. Ez talán a legjobb megoldás a bemelegítéshez, mert minden izomot felébreszt, amelyet az edzés során felhasználnia kell.

Ne felejtsük el, hogy bemelegítő gyakorlatokra is szükség van még a jóga előtt!

Gyakorlatok az 1. edzés előtti bemelegítéshez

1. Térd kör alakú forgása

A csípőforgás remek alkalom a kikapcsolódásra. Ha a lábizmok feszültek, nagyon fontos felkészíteni őket a gyakorlatokra. A csípő feszültsége akadályozhatja az izmok megfelelő működését, emellett a kompenzáló hatások miatt ez a feszültség átjut a test más területeire..

  • Állj fel, a lábak csatlakozzanak.
  • Emelje fel az egyik térdét 90 fokkal. Simogassa meg a combját, térdével egy nagy kört készítsen. Próbálja meg a mozgást a lehető legszélesebbé tenni, de tartsa fenn az egyensúlyát.
  • Végezze el a megadott ismétlések számát az egyik lábon. Akkor menj egy másikra.

2. Kör alakú hinták

Ez egy nagyszerű (és nagyon egyszerű) módszer a vállak feszültségének enyhítésére és az izületek melegítésére..

  • Álljon lábakkal vállszélességben, kezeivel oldalán.
  • Körkörös mozdulattal lassan fordítsa előre a kezét. Érezze, hogy vállad pihenjen.
  • Folytassa a körkörös mozgásokat nyolc ismétlésnél. Ezután hajtsa végre ugyanazt az ellenkező irányba nyolc ismétlésnél.

3. Ugrókötél

Az ugrókötél az egyik leggyorsabb módszer a pulzus növelésére és a test melegítésére. Burrell javasolja, hogy ugráljon két percre mérsékelt ütemben. A szíved gyorsabb és gyorsabb verését érezheti. Nyugodtan fantáziálj, mint a képen látható lány, ha jól érzi magát egy ugrálókötél mellett. Bónusz: az ugrókötél nagy bemelegítés a karok és a vállak számára!

  • Fogja meg a kötelet és ugorjon 2 percig.

4. A sáv mozgásban

Ez a gyakorlat különösen jó a hátrányok nyújtására, valamint a magizmok aktiválására. Ez az izületi nyújtás is. Vele együtt dolgozik a rugalmasságon, a mobilitáson és az erőn. Növelje a sebességet a fizikai fitnesz fejlődésével..

  • Álljon vállszélességgel, kezeivel az oldalán.
  • Hajlítsa meg a csípőjét, amíg meg nem érinti a padlót és el nem helyezte a rudat.
  • Szünet néhány másodpercre.
  • Kezdjen „sétálni” az ellentétes irányú kezével, amíg állsz egyenesen a lábadon. Ez egy rep.
  • Csinálj nyolc ismétlést.

5. A háttámla és a térd emelése

Az tüskék a csigolya izmait, a négyfejű izmakat és a comb hátsó izmait befolyásolják. Ezenkívül az egyenes mozgásból a térdfelvonóig történő mozgás komoly egyensúly- és stabilitási érzetet igényel..

  • Álljon szépen egymástól.
  • Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal. Hajlítsa le mindkét térdét, engedve le oly módon, hogy a jobb térd kb. 15 centiméter legyen a padlótól.
  • Nyomja meg a jobb lábát, hogy álljon, és „térd” előre térdét 90 fokos szögben.
  • A jobb láb vissza a lunge-ba.
  • Végezzen 12 ismétlést az egyik lábon, majd 12 ismétlést a másikon.

6. Guggolás

A guggolás a fenékén, a négysebűnél és a comb hátán működik. Az edzés részeként végzett több gyakorlat segít a testének megszokni a mozgást, még mielőtt elkezdené bonyolítani. Mivel a guggolás szinte minden edzés kötelező része, akkor az ilyen bemelegítés mindenképpen hasznos..

  • Álljon lábakkal vállszélességben, kissé csavarja el a lábujját, tegye a kezét a mellére.
  • Hajlítsa meg térdét és csípőjét, hogy guggoljon, hátul nyomja a fenékét. Tartsa magasan a mellkasát.
  • Fókuszáljon a sarokra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne 15 ismétlés

7. Ripple guggolás

Miután 15 guggolást végzett, azt javasoljuk, hogy 10 másodpercre pulzáló mozgást végezzen guggolás helyzetben, és ez befejezi a bemelegítést. Így ugyanazokat az izmokat fogja kidolgozni, de kissé másképp, plusz egy bizonyos sebesség hozzáadása szintén növeli a pulzusszámot. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát (kanyarodás és kerekítés nélkül), és emelje fel a mellkasát.

Dinamikus bemelegítő gyakorlatok komplexuma a 2. számú edzéshez való felkészüléshez

Az edzés legnagyobb hibája az, hogy nem melegszik fel. Mindenkinek szüksége van rá, és céloktól függetlenül: izomépítés, fogyás, hangulat fenntartása stb. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell bemelegíteni futás vagy erőedzés előtt, dinamikus mozgásokkal, amelyek segítenek a megfelelő felmelegedésben és a sérülések elkerülésében.

Alkalmas az erő, az izmok és a szalagok rugalmasságának, az ízületek mozgásának fejlesztésére mozgás közben.

1. A comb bicepszének nyújtása

Technika: kezdje a térdre állított helyzetben - az egyik térdét meg kell hajlítani, a lábát a földön fekszik előtted; hajlítsa meg a hát térdét, és állja maga mögött. Mindkét térd 90 fokos szöget fog létrehozni. Kezdje előre-hátra lengéssel, mélyebben hajlítva az első térdnél. Csináld ezt öt-hat alkalommal. Ezután mozgassa az első lábát derékszögben a testtől és ismételje meg a mozgást. Mozgassa el az első lábát a testétől és ismételje meg. Ezután mozgassa a lábát átlósan. Kövesse ugyanazt a mozgást az ellenkező oldalról. Ez egy rep.

2. A hátsó és a belső combizmok nyújtása

Végrehajtás technikája: Indulás négykézláb helyzetben. Nyújtsa ki a jobb lábát oldalra. Húzza vissza a csípőt, amíg a fenék nem érinti a bal lábat, majd tolja előre a csípőt, amíg a test egyenes vonalot alkot a fejétől a térdig. Ez 1 rep.

Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon..

3. Csípő bemelegítés

Végrehajtás technikája: Indulás négykézláb helyzetben. Vigye a bal térdét a padlóra. Ellenőrizze körben őt a bal könyök irányába, majd felfelé és oldalra a comb szintjén, majd vissza, amíg a négyfejű a padlóval párhuzamos lesz.

Végezzen 10 ismétlést lábonként..

4. Nyújtsa meg a vállövet

A végrehajtás technikája négykézláb helyzetben kezdődik. Futtassa jobb kezét a padlón a bal csuklója mögött, amíg a válla nem áll a padlón. Fordítsa meg a mozgást, és emelje fel a jobb kezét a levegőben, fejét úgy fordítva, hogy felnézzen.

Végezzen 10 ismétlést.

5. Az egész test nyújtása

Technika: először állj fel, majd kezdd leereszkedni a kezeddel a bárba. Emelje fel a jobb lábát, tegye kézzel és hajtsa végre. Érintse meg a jobb könyökét. Fordítsa jobbra a törzsét, és emelje fel a jobb kezét a levegőben. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10 ismétlést.

6. Térdtámasztással ellátott oldalrészek

Technika: kezdje álló helyzetből. Lépjen oldalra a jobb lábával, tolja hátra a csípőjét és engedje le a testét, amíg a láb 90 fokba nem hajlik. Vigye a súlyát a bal lábára. Vissza a kiindulási ponthoz. Ez egy rep.

Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon..

Video sor gyakorlatok a bemelegítéshez

Tehát most azt gondoljuk, hogy megérti a bemelegítés, a bemelegítés fontosságát mind a lányok, mind a férfiak számára. Nem számít, hol csinálja: otthon vagy az edzőteremben, mindig be kell melegítenie. Használja a bemelegítő gyakorlatok sorozatát, és meg fogja találni a fitnesz boldogságát, soha ne felejtse el nyújtani magát!

10 perces reggeli edzés a kávé helyett

A légzés, nyújtás és erő gyakorlatok segítenek a teljes felébredésben.

Miért gyakorlatokat?

Vidám és koncentrált reggel

A testgyakorlás javítja a vérkeringést, az agy több oxigént kap, és teljes erővel kezd el dolgozni. Az eredmény fokozott figyelem, koncentráció és memória.

A jó alak fenntartása érdekében

A böjt-gyakorlatok felgyorsítják a testmozgást, és csak akkor növelik a 24 órás zsír-oxidációt, ha reggelizést megelőzően végzik a zsír-oxidációt egész nap a reggeli edzés után. Növelik a böjt nélküli edzést is, javítva a glükóz toleranciát a zsírtartalmú étrend során, az inzulinérzékenységet - egy olyan hormont, amely nagy szerepet játszik a normál test fenntartásában..

Felvidítani

Milyen reggeli gyakorlatok állnak

  1. Bemelegítés. A lélegzés és egy pár gyakorlat az ágyban segít szélesíteni a szemét.
  2. Puha nyújtás. Alvás után kellemesen kinyújtja a testét.
  3. Egyszerű erő gyakorlatok. Segítenek felmelegedni az izmokat, felgyorsítják a vérkeringést és végül felébrednek..

Hogyan melegszik fel az ágyban

Membrán légzés

Feküdjön a hátán, akkor nem is nyithatja meg a szemét. Tegye az egyik kezét a gyomrára, hogy érezze, ha jól csinálja.

Lélegezzen mély lélegzetet, először feltöltse a gyomrot levegővel, majd a mellkasával. Légzés közben maximalizálja a hasa visszahúzódását. Végezzen három légzési ciklust, majd feszítse ki az egész testét.

Gluteus híd

Hajlítsa meg térdét és helyezze a lábát az ágyra. Tegye a kezét a test mentén. Emelje meg a medencét a lehető legmagasabbra, húzza meg a fenékét. Menj le, és ismételje meg még kétszer.

Láb emelés

Hagyja meghajlított lábait, mint az előző gyakorlatban. A kezek a feje fölött meghosszabbíthatók vagy a test mentén hagyhatók. Emelje fel az egyik lábát, amennyire csak lehetséges. Ne feledje, hogy enyhe feszültséget kell éreznie, nem fájdalmat..

Engedje le a lábát, és emelje fel a másikot. Ismételje meg mindegyiket háromszor.

Ezután üljön az ágyon, és vegyen újabb 3 mély lélegzetet és kilégzést a has felfújásával. Most felkelhet és elkezdheti a második részt.

Hogyan nyújtunk

Az összes gyakorlatot finoman és simán, rángatózás és erős nyomás nélkül hajtják végre. Nem itt az ideje a rekordok felállításához - elegendő az izmok kellemes feszültsége.

Fegyverek kiterjesztették

Álljon egyenesen, tegye össze a lábát, emelje fel kezét a feje fölé, és csatlakozzon a tenyeréhez. Belélegezve húzza meg a fenékét, nyújtsa felfelé, majd hátrahajoljon a mellkasi régióban. Tartsa a pózot néhány másodpercig, hogy megfelelően feszítse az izmait.

Előre döntés

Légzés közben hajoljon előre térd hajlítása nélkül. Végezzen három rugózó mozgást, minden alkalommal kissé elmélyítve a lejtőt. Ne próbálja elérni a padlót, a legfontosabb az, hogy óvatosan húzza az izmokat, és ne állítsa be a dőlési mélység rekordját.

Mély előrehaladás

Tegyen néhány lépést kézzel a padlón, amíg meg nem áll. Helyezze a jobb lábát a jobb kezed belsejéhez, egyenesítse ki térdét baljával, helyezze a lábát egy párnára. Végezzen 3 rugózó mozgást, elmélyítve a pózot.

Oldal fordul

Anélkül, hogy elhagyná a lámpát, fordítsa jobbra a testet, és nyújtsa jobb kezét a mennyezetbe. Mellkasa jobb oldalán a falnak kell lennie. Tartsa 3-5 másodpercig a pózot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kutya pózol arccal lefelé

Álljon egyenesen, mozgassa fel a medencét, szakítsa le a sarkát a padlóról, hajlítsa meg térdét, és nyújtja a kezét és hátát egy vonalba. Ha a nyújtás megengedi, kiegyenesítheti térdét, és a sarkát a padlóra teheti. Ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell maradnia - ez a megfelelő végrehajtás fő feltétele. Töltsön 3-5 másodpercet egy pózban.

Ebből a helyzetből térjen vissza ismét fekvő helyzetbe, ismételje meg a mély leereszkedést a bal lábtól, és a test balra fordul. Ezután ismételje meg a kutya pózát az orrával lefelé még 3-5 másodpercig.

Macska tehén és forduljon oldalra

Négyszöri le, hajlítsa meg a hátát egy ívben, engedje le a fejét. Ezután hajlítsa meg az ellenkező irányba, tartsa a nyakát semleges helyzetben, ne dobja vissza a fejét. Végezzen 3 hajlítási és háttámlázási ciklust.

Fordítsa jobbra a testet, hagyja a bal lábat a térdén, nyújtsa ki a jobbit. Mutassa jobb kezét a feje mögött lévő fal felé. A karnak, a testnek és a lábnak egy vonalban kell nyújtania. Töltsön 3-5 másodpercet egy pózban.

Menj vissza négy négyzetre, hajtsa végre a három gyakorlatot a macska-tehén számára, és ismételje meg a balra fordulást.

Baba jelent

Üljön a sarkára, hajlítsa meg, feküdjön a gyomoron a csípője között, és nyújtsa előre a karját. Lazítson néhány másodpercig.

Mély zömök

Emelje fel a testet, nyomja szélesebben a lábait, helyezze a lábát a párnákra, tegye vissza a medencét, és mélyen guggoljon. Tartsa a hátát egyenesen, hajtsa előre a kezét, térdjeit oldalra.

A guggolásnak olyan mélynek kell lennie, amennyire csak tudja a hátát egyenesen tartani. Végezzen 3 rugómozgást ebben a helyzetben, és emelkedjen fel.

Hogyan kell elvégezni az erő gyakorlatokat

A reggeli komplexum 10 gyakorlatból áll, az utolsó - légzésből. Pihenjen közöttük legfeljebb 10 másodpercig. Beállíthat egy időzítőt, vagy csak számíthat magára.

Izometrikus guggolás a falnak

Közeledjen a falhoz, hajoljon rá hátul, és guggoljon a csípő párhuzamosával a padlóhoz. A térd szöge 90 fok legyen. Hajtsa össze a kezét maga előtt. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

Megérinti a vállát pihenés közben

Álljon egyenesen, emelje fel a jobb kezét, és érintse meg a bal vállát. Tegye vissza a padlóra, és ismételje meg ezt a bal kéznél is - érintse meg a jobb vállát, és engedje le. Tízszer végezzen mindkét oldalon.

V-helyzet tartás

Üljön a földre, egyenesítse ki a hátát, emelje fel térdén hajlított lábait, tartsa az állát párhuzamosan a padlóval. Nyújtsa ki a karját a test mentén térdmagasságban. Tartsa helyzetben 20 másodpercig.

guggolás

Fordítsa térdét és zoknit kissé oldalra, tartsa egyenesen a hátát, guruljon a padlóval párhuzamosan, vagy a padló alatt. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

Fekvőtámaszok

Tolja fel a klasszikus változatban, vagy térdről. A gyakorlat elvégzése közben a könyökét fordítsa hátra, ne oldalára. Húzza meg a fenékét, hogy a háta egyenes maradjon, és ne hajljon meg a hát alsó részén. Az alsó ponton érintse meg a padlót a mellkasával. Végezzen 10-15 push up-ot.

Kerékpár hátul

Feküdjön a hátán, tegye a kezét a feje mögé, nyomja le a hátát a padlóra. Emelje egyenes lábait kb. 30 cm magasságig a padlótól. Húzza maga felé a jobb láb térdét, ezzel egyidejűleg fordítsa a testet jobbra, és nyújtsa ki a bal könyökét a jobb térdhez. Ismételje meg ugyanazt a másik oldalon..

Húzza meg egyenként térdét, körkörös mozdulattal, mintha kerékpárt pedál. Az edzés végéig ne engedje le a lábát a padlóról. 20 mozdulatot végezzen.

Ugrás ki egy zömökből

Helyezze szét a vállát szépen, a térd és a zokni oldalra kinyílik. Guggolj a csípőre a padlóval párhuzamosan vagy alatta, ugorj fel és le. Csináld 20-szor.

Burpy

Álljon fel fekve, ejtse le a padlóra, érintse meg a mellkasával és a csípőjével. Mássz vissza fekvő helyzetbe, miközben a lábait karodhoz tedd, egyenesítsd fel és ugorj fel, kezed a feje fölött tapsolj.

Ha neked nehéz, ne essen a földre: azonnal tegye ki a lábát fekvő helyzetből és ugorj fel. Készítsen 10 burppet.

Sziklamászó

Álljon egyenesen, húzza az egyik térdét a mellkasához, majd ugrással változtassa meg a lábait. Próbáljon egy medencét egy helyzetben tartani, hogy a lábak cseréjekor ne mozogjon. Végezzen 20 alkalommal.

Lehelet

Üljön a padlóra egyenes háttal, tegye a lábát, ahogy tetszik: üljön a sarkára vagy hajtsa törökül. Végezzen 10 hasi felfújási ciklust. Mélyen és teljesen lélegezzen be, és amennyire csak lehetséges az edzésre koncentrálva, becsukhatja a szemét.

Ez minden, a töltés befejeződött. Hagyja, hogy ez a reggeli változatlan alkotóeleme legyen, és minden nap erőteljesen és kiváló hangulattal kezdődik.

De ne feledje: egyetlen töltéssel sem segíthet jól érezni magát reggel, ha alig aludt, vagy ami még rosszabb, nem alszik eléggé.